Lieber Alexander,

Wenn Sie mit einem derart umfangreichen Programm Ihr Potenzial ausschöpfen wollen sind Sie auf dem Holzweg. Der Umfang des von Ihnen aufgezeigten Programms geht zwangsläufig auf Kosten der Intensität. Sechs bis maximal acht Übungen – hauptsächlich Mehrgelenkübungen – das ist nicht nur alles was Sie brauchen, sondern auch alles was Sie durchstehen. Zwei Trainings pro Woche für den Anfang. Sie werden rasch an Gewicht zulegen können. Wenn die Steigerung stagniert, trainieren Sie nur noch alle 10 Tage. Kombinieren Sie Ihr Programm nach unseren Trainingsprinzipien - die großen Muskeln zuerst. Sie können gerne ab und zu diese und jene Übung durch eine andere für dieselben Muskeln ersetzen. Aber halten Sie sich insgesamt an die Grundübungen, welche die größte Muskelmasse beanspruchen. Es sind dies die folgenden Übungen: A1, B6, C1, C7, E3, D6, G1, J2, J3, J4 F3, Ein Programm könnte demnach so aussehen: B6, C1, E3, C7, J4, J3. Wenn Sie bei der B6 den ganzen Gewichtsstock während 90 Sekunden schaffen, wäre eine Vorermüdungskombination für die Beine sinnvoll: A1 - B1 – B6. Sobald Sie in der Lage sind, die J4 und J3 mit Zusatzgewicht auszuführen, und wenn Sie keine Wiederholung mehr schaffen, ist es sinnvoll nahtlos einige Wiederholung rein negativ (exzentrisch) auszuführen, solange bis Sie die Abwärtsbewegung nicht mehr unter Kontrolle haben. Jede Übung bis zur vollständigen Erschöpfung des Muskels ausführen!

„Split“-Training ist eine unphysiologische Idee. Der Herd der Ermüdung ist vor allem im ZNS, weniger im Muskel selbst, der sich schon innert 3 Sekunden nach der Übung zu 50% erholt. Hochintensives Training setzt den ganzen Menschen einem enormen muskulären, neurologischen und endokrinologischen Stress aus. So wenig wie sie heute für die Beine und morgen für den Rücken essen, sowenig lässt sich das Training „splitten“. Es ist ein Ganzkörper-Prozess wie die Ernährung.

Angesichts Ihres offenbar sehr umfangreichen Pensums empfehle ich Ihnen jedoch zuerst eine Trainingspause von 10 Tagen. Danach erst beginnen Sie mit kurzem aber intensivem Training.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!

Ihr Werner Kieser